Doktora Öğrencileri ve Erken Kariyer Araştırmacıları İçin En İyi Stres Giderme Yöntemleri
This article is also published in English, Portuguese, Spanish, and Russian languages.
Yazımızda doktora öğrencilerinin ve kariyerine yeni başlamış genç araştırmacıların ruh sağlığını nasıl korumaları gerektiği ve neler yaparlarsa depresyon ve stres ile baş edebilirler bundan bahsedeceğiz. Artan endişelerden, yüksek stres seviyelerini etkileyen ve tetikleyen çeşitli faktörlerden, bir doktora öğrencisinin ve genç araştırmacının hayatındaki önemli aşamaları fethetme mücadelesinden, her düzeyde stres ve kaygı ile başa çıkma çözümlerinden, iş-yaşam dengesini korumanın ve zihinsel sağlığı düzenli olarak korumanın farklı yollarından, ve de yaşamın değeri ve bir doktora derecesi almanın öneminden bahsedeceğiz.
Bu kapsamda, özellikle doktora öğrencileri için hayati önem taşıyan şu durumlardan ve çözüm önerilerinden bahsedilecektir; inanılmaz iyi bir danışman hoca bulmak, finansman sorunları, zamanı ve görevleri verimli bir şekilde yönetmek, meslektaşlarınız ve hocanızla profesyonel ilişkileri sürdürmek, olumsuz veya kesin olmayan sonuçlarla başa çıkmak ve bilimsel çalışmanızı yayınlamak için doğru derginin seçimi. Tüm bunların cevapları ile stresssiz bir doktora süreci geçireceksiniz.
Pozitif kalmanın ve kariyerinizi ileriye taşımanın yolları
- Doktora sonrası veya lisansüstü eğitiminiz sırasında depresyonda hissederseniz veya durumunuzdan endişeli olursanız, duygularınızdan utanmayın ve saklamayın.
Depresyon ve anksiyete zayıflık değildir. Çoğu zaman, teşhis ve tedavi edilebilen tıbbi durumlardır. Bu mücadeleleri gizli kimliğinize dönüştürmeyin. Etrafınızda ve kariyerinizde destekleyici bulduğunuz insanlarla neler yaşadığınızı açıkça konuşun.
- Yüz yüze düzenlenen ağ oluşturma etkinliklerine giderek destekleyici ilişkiler geliştirin.
Bol bol aktivitelere katılın ve bir çok tanıdık edinin. En azından bir veya iki kişiyle zaman geçirin. Bir arkadaşınızla öğle yemeği yiyin, kız veya erkek kardeşinize bir e-posta yazın ve ebeveynlerinizle haftalık bir Skype veya Zoom randevusu ayarlayın. İşlerinize dalıp çevrenizdekileri ihmal etmeyin ve sosyalleşmeyi unutmayın. Her gece sevgilinizle veya eşinizle birlikte akşam yemeğinizi yemek için muhakkak zaman ayırın. Hayatınız tamamen kariyeriniz değildir, bunu unutmayın.
- Olumsuz düşüncelere ve kendinizi sınırlayacak inançlarınıza meydan okuyun.
Her zaman çalışmak ve hayatınızın diğer alanlarını ihmal etmek için baskıda hissetmek kolaydır. Mesela ben, ruh sağlığı danışmanımla birlikte çalışarak, programımı her hafta en az bir ücretsiz gün olmama izin verecek şekilde planlıyorum. Kendi çalışma programınızı bulmanız en iyisidir, böylece en üretken olduğunuz zamanda çalışabilirsiniz. Dışarıda zaman geçirmek, çalışmalarınıza fayda sağlayan yaratıcılığınızı beslemenize yardımcı olur. Mola, arkadaşlarla görüşmek, egzersiz yapmak veya hiçbir şey yapmamak için kendinize zaman ayırmak anlamına gelebilir. Kendinize karşı nazik olmak gerçekten önemlidir.
Eğer çalışma alanınızda sürekli deney yapmak zorundaysanız şunu bilin ki deneyler kendi başına birer stres kaynağıdır ve olumsuz her sonuç depresyona doğru ilerleyen bir yol gibidir. Yaptığınız her elli deney için belki de bir kez başarılı bir deney elde edersiniz (eğer şanslıysanız!). Sonuçlarınız sürekli olarak diğer bilim insanları tarafından incelenir ve yargılanır, makaleleriniz dergilerden reddedilir ve bulduğunuz her bir cevap için her zaman sorulacak ek bir soru da vardır. Yani tüm bu yaşanılan süreç oldukça zordur. Bu nedenle kendinize çok sert davranmayın, değerinizi bilin ve herkesin yapamayacağı veya başaramayacağı zor bir yolda ilerlemeye çalıştığınızı hatırlayın. Değerinizi laboratuvarda elde ettiğiniz sonuçlara veya yayınladığınız makale sayısına ve de meslektaşlarınıza kıyasla ne kadar iyi ilerlediğinize göre ölçmeyin. Kıyaslamak size stres yaratır. Bu nedenle kendi yolunuzda kendinizle yarışın.
- Kendinize iyi bakın.
Akademide yaşam genellikle laboratuvarda uzun saatler, uykusuzluk ve iyi beslenmek ve egzersiz yapmak için çok az veya sıfır zaman demektir. Bu nedenle her gün kendiniz için özel ve değişik bir şey yapsanız iyi olur. Bu, sabahları otuz dakika yoga yapmak, öğle yemeği molasında kısa bir yürüyüşe çıkmak, sevdiğiniz bir akşam yemeğini pişirmek veya bir takım sporuna katılmak olabilir. Arada sırada kısa çay ve kahve molaları ile sosyal ağınızı canlı tutabilirsiniz.
Hepimiz dengeli beslenmenin, iyi uykunun ve aktif olmanın sağlığımıza olan katkısını biliyoruz, ancak stres zamanlarında veya bunalmış hissettiğinizde kötü alışkanlıklara düşmek kolaydır. Bu sebeple, yemek, uyku ve aktif yaşam ile ilgili tavsiyelerimize göz atın.
Yemek: Zamanınız kısaysa veya hareket halindeyken bir şeyler yemek istiyorsanız, kampüste vegan, glütensiz ve helal seçenekler bulabileceğiniz kafeler bulun. Sağlıklı beslenme, ruh halinizi iyi bir şekilde değiştirir.
Uyku: Araştırmalar, düzenli bir uyku düzenine sahip olmanın birçok faydası olduğunu, ancak çalışırken bunu sürdürmenin her zaman kolay olmadığını göstermiştir. Bütün gece süren deneyleri yapmak ve ardından aşırı uyumak vücut saatinizi bozarak jetlag halinde hissetmenize neden olur. Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak ve 7-10 saat uyumak, sağlığınızın tüm alanlarını olumlu yönde etkileyecektir.
Aktivite: Bir spor salonu bulabilir veya kampüste ücretsiz dersleri olan spor aktivitelerine katılabilirsiniz. Alternatif olarak, yüzebilirsiniz veya kampüsün yakınında uygun fiyatlı seveceğiniz başka spor salonları da keşfedebilirsiniz. Koşmaktan hoşlanıyorsanız bir koşu kulübüne katılabilirsiniz ya da yürümeyi seviyorsanız bol miktarda yeşil alan bulabilirsiniz.
- Ne kadar küçük olursa olsun başarılarınızı önemseyin ve onları kutlayın.
Bir şükran günlüğü tutun ve her gün minnettar olduğunuz bir şeyi bu günlüğe yazın. Bu fikir genelde kulağa bayat gelir ama gerçekten de kişileri stresten uzak tutmakta işe yarayan bir tekniktir. Araştırmalar, bir minnettarlık günlüğü tutmanın beyninizdeki kan akışını arttırarak sizi daha yaratıcı hale getirdiğini göstermektedir. Ayrıca daha iyi uyumanıza da yardımcı olur. Kendinize ve diğer insanlara hava atmak için (ve tabi ki kendinizi mutlu etmek için) küçük şeyler bulmaya devam edin. Örneğin, on denemeden sonra nihayet istenilen bir şekilde gerçekleştirmeyi başardığınız Western Blot deneyinizin resmini odanıza asabilirsiniz ya da gün içinde bir pozitif ilerleme yaşadığınızda laboratuvar arkadaşlarınızla akşam yemeğine gidebilirsiniz. Bu gibi kutlamalar üst üste eklenirler ve kendinizi iyi hissetmeniz için gerçekten yardımcı olurlar. Stressiz doktora hayatına hoşgeldiniz.
- Yeni şeyler deneyin.
Denenmeyen yolu kullanın. Sırf herkesin doktora sonrası çalışması yapacak olması sizin de yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Siz kendi yolunuzu bizzat kendiniz yaratabilirsiniz. Başkalarının sizin kararlarınız hakkında ne düşüneceği konusunda endişelenmeyi bırakın.
- Doktora eğitimizden sonra büyük, parlak bir dünya var — onu yakalayın.
Doktora derecenizi aldıktan sonra daha fazla laboratuvar çalışması yapmaya devam mı etmek istiyorsunuz? Elbette bu tarz bir hayatın dışında bir şey olmadığını gerçekten düşünüyor olamazsınız. Bunu tekrar tekrar düşünün; hayatınızı nasıl devam ettirmek istiyorsunuz? Okurken öğrendiğimiz teknik ve sosyal becerilerin bizi hazırladığı sonsuz sayıda kariyer vardır. Heyecanlanın, araştırın ve doktora sonrası kariyerinizi planlamaya başlayın.
Doktora çalışması elbette ki kolay değil. Bitmek bilmeyen laboratuvar deneylerinde çalışmak çok zor. Çok azim gerektirir ve yüksek düzeyde bir zeka şarttır. Eğer zihninizi kontrol altında tutmazsanız, bu şeyler kontrolden çıkabilir. Sorunlarınızı yanınızda duran kişilere, arkadaşlarınıza ve ailenize açmayı, sizi sınırlayacak inançlara meydan okumayı, kazançlarınızı kutlamayı ve kendi yolunuzu çizerek kendinize ve zihninize iyi bakmayı lütfen unutmayın. Bunları yaparsanız; stres, kaygı ve depresyonla başa çıkmak için zihinsel ve duygusal olarak çok daha iyi bir yerde olacaksınız. Kariyeriniz de çok daha iyi bir yerde olacak.
